FODMAP Фодмап диета - отзыв

Диета FODMAP - Обзор.
FODMAP диета (ешьте продукты с низким содержанием FODMAP). Как вам удалось избавиться от проблем с дыханием, усталости, прыщей и менструальных болей с помощью диеты всего на 3 недели?
Пользовательский опыт：
Более 1 месяца.
На 2-й неделе безглютеновой диеты мы познакомились с такими концепциями, как диета с низким содержанием FODMAP и продукты FODMAP. Безглютеновые диеты быстро начали давать хорошие результаты, но по мере того, как моя чувствительность к безглютеновым продуктам стала очевидной, случайная информация о продуктах FODMAP заставила меня углубиться в эту тему. Было ощущение, что отказ от глютена работает, но не всегда была специфическая реакция на глютен, и в некоторых случаях состояние организма ухудшалось скорее от безглютеновых продуктов.
Что такое продукты FODMAP?
Продукты FODMAP содержат множество повседневных продуктов, которые знакомы людям. Его общей особенностью является наличие короткоцепочечных (сбраживаемых) углеводов: сбраживаемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов. На самом деле их название представляет собой русскую аббревиатуру FODMAP.
Список запрещенных и разрешенных продуктов FODMAP постоянно обновляется и редактируется, и его можно легко найти в Интернете. В целом список выглядит так:
Это список продуктов FODMAP.
Почти все продукты, содержащие глютен, запрещены (он попал в список не из-за глютена, а из-за присутствия FODMAP). большинство продуктов, содержащих трудноусвояемые углеводы, т.е.:
Пшеница и большинство зерновых культур, молочные продукты, сладкие фрукты, некоторые овощи луком и чесноком, грибов почти все бобовые искусственных подсластителей, дрожжей, напитки, Некоторые виды орехов и орехи и другие виды орехов прочая орехи и другие виды орехов прочая орехи и другие виды орехов прочая орехи и другие виды орехов прочая орехи и другие виды орехов прочая орехи и другие виды орехов прочая орехи и другие виды орехов прочая орехи и другие виды орехов прочая орехи и другие виды орехов и другие виды орехов и другие виды орехов и другие виды орехов
В чем вред продуктов FODMAP? Дело в том, что короткоцепочечные углеводы, попадая в организм, не расщепляются в тонком кишечнике, но если у человека не вырабатывается для этого достаточного количества ферментов, то при попадании в толстый кишечник они вызывают активный рост бактерий, процесс брожения (заквашивания). А это, в свою очередь, повреждает стенки кишечника - они становятся тонкими и проницаемыми, позволяя проникать в кровь веществам и продуктам распада пищи, которые в нормальных условиях не должны присутствовать в крови. В результате начинается реакция общей интоксикации и хронического воспаления организма.
Все это вызывает множество негативных симптомов исключительно со стороны желудочно-кишечного тракта (СРК - синдром раздраженного кишечника, диарея, запор, тошнота, вздутие живота, судороги) и общие симптомы, которые не имеют прямого отношения к желудочно-кишечному тракту после употребления продуктов FODMAP.
Общая усталость Проблемы с концентрацией внимания беспокойство и психические проблемы Проблемы со сном Проблемы с дыханием Проблемы с кожей Гинекологические симптомы.
В то же время в желудочно-кишечном тракте может вообще не быть симптомов, но в некоторых наиболее "тяжелых" видах продуктов тяжесть в желудке, или вздутие живота, сводится к минимуму.
Например, я лично всю свою жизнь страдала от эндометриоза/аденомиоза - говорят, что современная медицина не может его вылечить, но всего за 3 недели безглютеновой диеты с низким содержанием FODMAP ее симптомы уменьшились более чем наполовину!
Общая картина симптомов слишком широка, что затрудняет диагностику гиперчувствительности к FODMAP, и люди получают лечение, отличное от истинной причины заболевания. И если, например, гиперчувствительность к глютену начинает признаваться более или менее в широких масштабах, по крайней мере, в Соединенных Штатах (и все еще менее распространена в Европе), а в России с этим сейчас очень туго, то вопрос о чувствительности к воздействию продуктов FODMAP сейчас, как правило, только поднимается выявлен в некоторых недавних исследованиях и широко внедрен в медицину. Это не тот случай.
FODMAP или глютен?
Прочитав отзывы и публикации, я заметил 1 повторяющийся факт - люди с целиакией или гиперчувствительностью к глютену (как они сами считают) часто бывают гиперчувствительны к продуктам без глютена (например, молоку/лактозе или определенным овощам/фруктам). Иногда кто-то реагирует на безглютеновый продукт и записывает его как "скрытый" глютен или перекрестное загрязнение глютена в продукте.
Но с другой стороны, может оказаться, что все эти люди страдают от гиперчувствительности к продуктам FODMAP, а не к глютену! Например, вы терпеть не можете грибы в любом виде, квашеную капусту, тушеное мясо, консервированные овощи, лук и чеснок.
Кроме того, на собственном опыте я убедился, что у меня может развиться повышенная чувствительность к пищевым добавкам, отличным от глютена. Например, я заметил, что плохо реагирую на Е476 (полиглицерилполилизинолат) - он вызывает тяжесть в теле и голове, слабость, проблемы с концентрацией внимания, сильную сонливость. Я также реагирую на инулин preibot (на обычное молоко реакции не было, но была реакция на молоко).
На самом деле, согласно Википедии, если вы изучите этот вопрос, это выглядит так:
Пребиотики - это пищевые ингредиенты, которые не перевариваются и не всасываются в верхних отделах пищеварительного тракта, но ферментируются микрофлорой толстого кишечника человека, стимулируя его рост и жизнедеятельность.
Олигосахариды (олигосахариды сои, фруктоолигосахариды, галактоолигосахариды); моносахариды (ксилит, рафиноза, сорбит, ксилобиоза и т.д.); дисахариды (лактулоза); полисахариды (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин, камедь, слизь, декстрин, инулин и т.д.); пептиды (соя, молоко и т.д.); полисахариды (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин, камедь, слизь, декстрин, инулин и т.д.); полисахариды (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин, камедь, слизь, декстрин, инулин и т.д.); полисахариды (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин, камедь, слизь, декстрин, инулин и т.д.); полисахариды (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин, камедь, слизь, декстрин, инулин и т.д.); полисахариды (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин, камедь, слизь, декстрин, инулин и т.д.); аминокислоты (валин, аргинин, глутаминовая кислота); антиоксиданты (витамины А, С, Е, каротиноиды, глутатион, Q10, соли селена и т.д.); жирные кислоты (эйкозапентаеновая кислота и т.д.); органические кислоты (уксусная кислота, лимонная кислота и т.д.); Растительные и микробные экстракты (морковь, картофель, кукуруза, рис, тыква, чеснок, дрожжи и т.д.) и другие (лецитин, параминобензойная кислота, лизоцим, лактоферрин, лектины, экстракты различных водорослей и др.)
То есть многие пребиотики являются продуктами FODMAP!
В исследовании, проведенном австралийскими учеными, людям, которые почувствовали улучшение в своей обычной жизни благодаря безглютеновой диете, сначала давали продукты, содержащие глютен, но не содержащие FODMAP, а затем давали FODMAP, но не содержащие глютен. И от глютена я не почувствовала ухудшения, и от продуктов FODMAP у меня начались нормальные симптомы!
Поэтому вполне возможно, что чувствительности к глютену, на самом деле, нет вообще, а только к FODMAP.
Например, я лично заметил, что 1 простой белый хлеб несколько раз в день не вызывает веса или слабости организма, как, например, шоколадные батончики, содержащие Е476, или молоко, содержащее пребиотики. Но отказ на 2 недели от злаковых продуктов принес результаты в виде значительного улучшения самочувствия.
Схемы и нюансы диеты FODMAP.
Суть диеты FODMAP заключается в составлении рациона, состоящего в основном из продуктов с низким содержанием FODMAP. От продуктов с низким содержанием углеводов FODMAP и продуктов с высоким содержанием FODMAP он может переносить.
Особенность диеты FODMAP по сравнению со всеми другими диетами заключается в том, что для каждого человека не существует единого списка разрешенных и запрещенных продуктов. FODMAP Существует общий список продуктов с высоким содержанием углеводов и продуктов с низким содержанием углеводов, но человек уже должен был составить свой собственный рацион на их основе.
С одной стороны, это сложно, а с другой - огромный плюс с точки зрения индивидуального подхода.
В целом, диета с низким содержанием FODMAP проходит несколько этапов.
Этап 1 диеты FODMAP - максимально исключить продукты FODMAP из рациона или свести к минимуму их присутствие в рационе. Эта стадия длится около 4 недель, в течение которых "очищаются" попавшие в организм "лишние" вещества и уменьшаются общие негативные симптомы.
2-й этап диеты FODMAP - поочередное добавление в рацион "возбуждающих" продуктов, наблюдение за реакцией организма. Каждому продукту назначается 3 дня, он снова исключается, и приобретается следующий продукт. На этом этапе необходимо понять, какие продукты человек обычно переносит, а какие заставляют его чувствовать себя плохо.
2-й этап диеты FODMAP - составьте полный список подходящих продуктов и время от времени употребляйте их с добавлением "запрещенных" продуктов. Эта стадия может длиться всю жизнь, пока человек полностью не выздоровеет и его кишечник не восстановится (то есть он снова сможет есть "запрещенную" пищу), или если возникнет такая необходимость. Для того чтобы организм "получал" все необходимые питательные вещества, необходимо включать в рацион слегка чувствительные "запрещенные" продукты, и при этом не возникает дисбаланса микрофлоры.
Мой ОПЫТ И РЕЗУЛЬТАТЫ ДИЕТЫ FODMAP.
Фактически, я начал придерживаться диеты FODMAP одновременно с безглютеновой диетой". При этом "исключаются колбасы, плавленый сыр, шоколад, батончики, различные макаронные изделия, квас и пиво, йогурт с крахмалом и добавками - в общем, все, что хорошо написано в списке "потенциально содержит глютен" - а это выясняется позже и также входит в продукты FODMAP список. Это хорошая идея.
Это от того, что это "не глютен", но, как выяснилось позже, там еще была FODMAP - "чистое" молоко, сыр, "чистый" йогурт, помидоры, свекла, горох, яблоки без добавок - у меня ко всему этому нет чувствительности (или почти нет), Я ем это. В дополнение к этому, остальные "нейтральные" продукты.
Это продукты, которые могут стать альтернативой различной выпечке, десертам и хлебу.
До этого я пробовала различные системы питания (голодание без мясных и молочных продуктов, отказ от животной пищи, кето-диета) - но все они заканчивались одинаково через 2-3 дня - у меня начиналось резкое снижение физических сил. Головокружение и предобморочное состояние с шумом в ушах. С тех пор я поклялся каким-то образом изменить свой обычный рацион питания. Но она снова рискнула.
Итак, через 3-4 дня, каково же было удивление, когда стало не плохо, а, наоборот, возникло ощущение, как будто что-то, что долгое время мешало организму, внезапно было удалено из организма. быстрое выздоровление!
При диете всего 2-3 недели (первые результаты были уже на 3-4-й день):
Хроническая усталость полностью прошла. Я упал в 4 часа дня и не хотел спать, а вечером я больше не был зомби. Значительно уменьшилась неустойчивость стула (до этого запоры и поносы попеременно повторялись через день в течение нескольких месяцев), голова посвежела, улучшилась концентрация, мышление стало быстрее, исчезло ощущение неприятной тяжести в теле (как будто вы находились в пустом мешке с мокрым песком, всегда потянув вниз), примерно через 1 неделю проблем с засыпанием не возникло. Исчезли прыщи на спине и шее, кожа в этих областях стала полностью чистой Вдыхать носом (до этого заложенность носа мучила меня годами, даже несколько операций), улучшилось настроение, а иногда и период эйфории и жизни с повышенным иммунитетом, повышенной стрессоустойчивостью, уменьшилась холодность, "легкость" стала чаще появляться в желудке и брюшной полости. Или вес. Самое главное, что впервые за много лет физиология закончилась безболезненно.
Последний пункт был самым большим успехом диеты. Начиная с 14-15 лет, сильные боли с общей интоксикацией, судорогами, тошнотой, воспалением и снижением физической силы мучили меня каждые 3 недели. Мне поставили диагноз эндометриоз, когда мне было за 20. Эндометриоз, скорее всего, аденомиоз (по данным УЗИ), но противостоять симптомам было трудно. Медицина могла только непрерывно снабжать меня гормонами. Время, за которое все делалось без обезболивающих, можно пересчитать по пальцам одной руки за всю жизнь. И за 3 недели не произошло радикального изменения рациона - это обходит меня стороной, как ни в чем не бывало. Конечно, некоторые симптомы все еще остаются (не самые серьезные), но самое главное, что боль прошла на 90%.
Проблемы с диетой FODMAP и как их избежать.
Несмотря на всю пользу диеты и значительное улучшение общего состояния, соблюдать ее сложно, поэтому лучше подготовиться заранее, чтобы не испортить весь процесс.
Устал от одной и той же диеты. Несмотря на то, что в целом начать диету FODMAP было легко, со временем вам начинает хотеться чего-то другого, кроме сладкого, кроме халвы и сгущенного молока, и другого печенья, кроме 2 видов безглютенового.я хочу немного печенья. Возможно, вам понадобится определенный салат, какой-нибудь рыбный паштет или котлеты, а не обычные кусочки мяса с сыром и яичницей-болтуньей. Однако вам нужно приготовить все это самостоятельно (так как в магазине нет готовых продуктов, в которых не используются добавки или пшеничная/ржаная мука) - иначе на выбор и поиски нужных готовых продуктов уйдет очень много времени. Ехать за ними на другой конец города или заказать и ждать доставки - а на это есть все силы и время. Поэтому, прежде чем приступать к такой диете, рекомендуется заранее тщательно продумать рацион и то, как его разнообразить. Конечно, вы не можете предсказать все сразу, но для этого нужно быть достаточно осторожным. Повышение цен в меню. Изменение рациона во время диеты FODMAP сопровождается неизбежной покупкой более дорогих продуктов и необоснованным потреблением неподходящих вещей, особенно в первые недели поиска "своей" еды. Купите какие-нибудь продукты и попробуйте. Выбросьте их или отдайте кому-нибудь до того, как закончите есть. А печенье без муки, готовое вареное и копченое мясо без загустителей, шоколад и конфеты без Е476 стоят во много раз дороже дешевых и неподходящих аналогов, которые громоздятся в магазинах на полках. Необходимо есть больше яиц, сыра, самого мяса, молока (если нет непереносимости), покупать сырые и замороженные овощи, хлеб вместо булки, халву, сгущенное молоко и арахисовое масло для сладостей. Что еще? Здесь, на самом деле, нужно принять и понять, что ваше здоровье дороже любых денег.
Шоколад и конфеты без глютена, FODMAP и Е476.
Совет для тех, кто хочет попробовать диету с низким содержанием FODMAP.
Несмотря на определенные трудности, я бы не сказал, что диета FODMAP особенно сложна для меня. Напротив, первые 2-3 недели прошли очень легко и замечательно, и организму быстро стало лучше. Если бы кто-то рассказал вам обо всех тонкостях раньше, я думаю, вы могли бы "поучаствовать" в более "мягкой" диете и ощутить только ее преимущества. Я надеюсь, что мой опыт кому-то поможет и поможет избежать возможных ошибок.
Выравнивать. Это самое важное правило. Вы не можете игнорировать "разочарования" своего собственного тела, ограничивая количество съедаемого, "сокращая" свой рацион или просто ешьте то, что, по вашему мнению, вам нужно. Вы не можете всегда ходить голодным! Не исключайте их на 100% из своего рациона, пока не найдете альтернативы пшенице и другим продуктам, которые "вредны" для вас. Попробуйте уменьшить количество. Однако не отказывайтесь полностью. Поначалу, возможно, полный отказ дается легко (особенно когда вы чувствуете последствия) - но все же нужно дать поблажку. Сначала мы готовим примерное блюдо - значит, мы его уже реализовали. Это первый пункт, вопрос о разнообразии. Не отказывайте себе в 1 десерте, 2 гарнирах, 2 супах только потому, что это все, что остается после удаления "ненужного". Идеальный вариант - составить ежедневное меню, знать, какие продукты покупать, когда, где и как готовить и где есть. Да, это требует времени, усилий и планирования, но гораздо лучше, чем решать все "на месте", когда организм уже начинает "возмущаться" от однообразия. Ищите продукты без глютена. Вопросы, которые необходимо решить заранее. Я лично попробовала 3 вида безглютенового печенья, но только 1 из них подошел мне идеально.2-й - это мальтит и стевия, с которыми у меня не очень хорошие отношения (можно есть только небольшое количество). В 3-м эмульгаторе реакции не происходит, в зависимости от количества, которое вы едите, и от того, что вы ели раньше. В результате для получения первого печенья вам придется заранее заказать его в Интернете и отправиться в торговый центр, расположенный в нескольких остановках езды на общественном транспорте. То же самое касается обычной халвы и хлеба без глютена. В общем, сейчас они покупают продукты в нескольких разных магазинах, но до этого было несколько дней поисков. Слава Богу. Теперь есть интернет. Пейте больше воды. Я не знаю, с чем это связано, но употребление "неправильной" добавки (в моем случае Е476), которая вызвала реакцию, например, после употребления большого количества воды, улучшает самочувствие моего организма. Поэтому мы стараемся поддерживать баланс влаги во время диеты FODMAP. Используйте ферменты. Я узнала об этом варианте совсем недавно и тоже к счастью - при недостатке определенных ферментов (в том числе тех, которые расщепляют глютен и FODMAP) вы можете приготовить специальные препараты.
И "неправильную" пищу будет легче переносить - в том числе и их. Вы не всегда можете питаться как раньше, вообще не меняя рацион, но в период "перестройки" или, например, если вы не едите дома или на ходу, это вполне приемлемый вариант. Я лично смог попробовать ферменты Enzymedica, продаваемые на iHerb, - и они мне помогли. Обязательно двигайтесь. У меня сидячая офисная работа, как и у многих других, поэтому на втором курсе я регулярно танцую 2-3 раза в неделю. Вы проводите целый день каждый день, когда сидите или активно двигаетесь. После регулярных тренировок энергия диеты FODMAP будет вырабатываться лучше, и вам захочется уменьшить количество съедаемого, а влияние изменений в рационе питания будет более выраженным. Устраните перфекционизм, не "садитесь" на диету с нуля и не будьте слишком строгими. Некоторым людям (вроде меня) нужно помнить об этом все время. Я хочу снова смириться с этим, потому что это может быть просто чертой характера, выполнять все на "отлично" (в ущерб собственному счастью позже), но в итоге это не даст лучшего результата, а просто остановит весь процесс. В конце концов, вы меняете свой рацион, чтобы чувствовать себя лучше, а не чтобы соответствовать своему виртуальному "идеалу". Используя FODMAP, вы рискуете на самом деле начать "выкручиваться" - потому что первый результат диеты может физически накрыть вас эйфорией, и вы почувствуете себя настолько здоровым и хорошим, что вам просто захочется оставь это себе. - И начинаете бояться съесть что-то "не то", чтобы не испортить результат. Но важно то, что иногда вам нужно съесть что-то "неправильное", особенно если вы хотите есть. Не издевайтесь над собственным телом, потому что пищеварительная система и мозг не могут перестроиться так быстро. Напротив, это дает наилучшие результаты.
Подводя итог, для меня безглютеновая диета и FODMAP - это, без преувеличения, поворотный момент, и благодаря ей я смог за очень короткое время найти причины и решения проблем со здоровьем, которые мучили меня, возможно, дольше всего. из моей жизни. Да, это довольно умный и непростой подход, требующий много усилий, терпения и времени. Тот образ жизни, который у тебя был раньше. Мы надеемся, что вы сможете сформировать для себя оптимальный рацион питания, дающий организму все необходимые вещества и в то же время поддерживающий здоровье. Для тех, у кого были подобные проблемы в течение многих лет, мы рекомендуем вам попробовать это. Если подход дает результаты, то тщательно и постепенно работайте над изменением рациона питания, чтобы сохранить здоровое и сильное тело на долгие годы. Информация о такой системе питания пока не очень популярна, поэтому мы надеемся, что она поможет кому-то изменить свою жизнь таким же образом.